大家好！我是勇伯，今天想跟大家探討一個絕對擠得進育兒大小事的前5名魔王等級問題：「孩子們為什麼總是很晚睡」，每次關燈睡覺前總有很多毛，一下說話的，一下又哪邊癢要擦藥的，總是非得拖到很晚才睡著。有鑑於自己也是兩寶爸，也非常好奇為什麼？所以決定來做一集探討。而且對我來說，勇伯與老婆的本業是輪班性質，基本上孩子就是跟著大人的步調在走，我們晚睡，孩子也可能跟著晚睡。正因如此，讓我更加好奇孩子們沒睡飽會怎樣嗎？今天就來深入了解一下。
睡眠對我們來說，可說是至關重要，尤其是正在成長發育的幼兒們更是重要。充分的睡眠不僅能讓孩子們在白天上學能保持專注，還能穩定情緒。回想一下上一次孩子盧小小是什麼時候？是不是也是因為前一晚的睡眠不足導致呢？
「什麼？睡眠不足會造成大腦受損！！！」
另外也有研究發現，睡眠不足會對幼童的大腦發育產生一系列的負面影響，實在不容忽視。
研究證實：兒童睡眠不足，會造成大腦功能、生理和心理等影響
“以色列研究兒童睡眠的知名學者Dr. Avi Sadeh，研究發現就算每天只有少睡一小時，連續三天後，做神經生物功能測試，六年級也會降為只有四年級的程度，也就是說，睡眠不足會降低認知的成熟與發展。
兒童的大腦會一直發展到21歲，所以孩童睡眠不足對大腦的影響絕對比成人來的顯著。”
（來源：2023/10/27，《睡越少成績越差！睡眠不足是孩子大腦的隱形殺手》，作者：天才領袖團隊）
前言
早年農業社會，白天工作，晚上也沒什麼太多的娛樂，便早早就睡了。現代人由於生活模式的改變，有太多的娛樂活動，孩子們的睡眠時間不斷的被壓縮再壓縮。對於正在快速成長發育的幼童來說，充足的睡眠不僅僅是健康成長的基礎，更是大腦正常發展的重要關鍵。
你是否發覺，孩子們一旦沒睡飽時會變得毛毛躁躁、注意力不集中、上課常常在恍神發呆，進而影響到學校效率。這些現象背後有著深刻的科學原因。在這篇文章中，我們將深入探討睡眠不足對幼童發育的多方面影響，並提供一些實用的建議，幫助家長們確保孩子獲得充足的睡眠，為他們的健康和未來打下堅實的基礎。
睡眠不足的定義
睡眠不足指的是無法獲得足夠的睡眠時間和質量，以滿足身體和大腦的需要。對於幼童而言，這通常意味著每晚的睡眠時間少於建議的10-13小時（根據年齡不同，具體數字有所差異）。睡眠不足不僅僅是睡眠時間的問題，還包括睡眠質量不佳，如夜間頻繁醒來或入睡困難。這些問題可能由多種因素引起，包括環境、生活方式以及心理狀態等。
各年齡層的睡眠時間需求
以下表格，列出了不同年齡層的建議睡眠時間，並在其後進行論述。
新生兒（0-3個月）
新生兒的大腦和身體正在迅速發育，他們需要大量的睡眠來支持這些過程。新生兒通常需要每天14-17小時的睡眠，這些睡眠分散在一天的各個時間段，包括白天的小睡和夜間的長時間睡眠。充足的睡眠對於新生兒的神經系統發展、免疫功能和生長尤為重要。
嬰兒（4-11個月）
隨著嬰兒逐漸成長，他們的睡眠時間需求會略有減少，但仍然需要每天12-15小時的睡眠。這個階段的睡眠模式開始穩定，夜間睡眠時間延長，白天小睡次數減少。充足的睡眠有助於他們的認知發展和情感穩定。
幼兒（1-2歲）
幼兒需要每天11-14小時的睡眠，包括夜間的主要睡眠和白天的一到兩次小睡。這個年齡段的孩子正在學習走路、說話和社交技能，充足的睡眠對於這些能力的發展非常重要。睡眠不足會影響他們的行為和情緒控制。
學齡前兒童（3-5歲）
學齡前兒童每天需要10-13小時的睡眠，通常包括一個較長的夜間睡眠和可能的一次白天小睡。這個階段的孩子對外界的探索和學習興趣濃厚，睡眠對於他們的記憶鞏固、創造力和問題解決能力有顯著影響。
學齡兒童（6-13歲）
學齡兒童每天需要9-11小時的睡眠。這個年齡段的孩子面臨學校生活的挑戰，充足的睡眠對於他們的學業表現、注意力和情緒穩定至關重要。睡眠不足會導致學習困難、情緒波動和行為問題。
青少年（14-17歲）
青少年需要每天8-10小時的睡眠。然而，由於學業壓力、社交活動和生物節律變化，許多青少年常常睡眠不足。充足的睡眠對於他們的認知功能、情緒健康和身體發育非常重要。睡眠不足會增加抑鬱和焦慮的風險，影響學業和社交生活。
現代幼童睡眠不足的原因分析
在現代社會中，幼童的睡眠不足已成為一個普遍存在的問題。這一現象背後有多方面的原因，包括社會經濟因素、家庭環境和現代人的生活習慣。以下是對這些因素的詳細分析：
社會經濟因素
父母工作壓力：現代人，工作壓力大，上班要面對高強度的工作壓力，回家後還得盯著孩子寫作業，還有一堆家事要做，一不小心就把家裡的氣氛搞得烏煙瘴氣。緊張的氣氛也進而影響到孩子們的心緒，間接導致晚睡和睡眠不足或者影響睡眠品質。
經濟壓力：一些家庭經濟比較吃緊的人，需要透過同時兼差多職，無限加班的，這不僅僅縮短了陪伴孩子的珍貴時光，也讓孩子被迫接受這種睡眠不足的模式。
家庭環境
不規則的作息時間：現代家庭的生活節奏往往較為混亂，孩子們的睡覺和起床時間不固定，這會影響他們的生物鐘，導致睡眠質量下降，勇伯也是輪班制，其實也是其中的苦主啊（哭）。
家庭娛樂活動：許多家庭在晚上會進行各種娛樂活動，如看電視、玩電玩等等，這些活動會延長孩子的醒著時間，並且影響他們的入睡時間和睡眠質量。
父母的睡眠習慣：父母本身的睡眠習慣也會影響孩子。如果父母習慣晚睡，孩子也往往會跟隨，形成不健康的睡眠習慣。（孩子睡著了，才是大人們娛樂的開始）
現代人的生活習慣
電子設備的普及：現在是手機、平板電腦和電視無處不在的世代。孩子們在睡前使用這些設備，藍光會抑制褪黑素的分泌，使他們難以入睡。此外，電子設備中的娛樂內容會讓孩子過於興奮，進一步影響入睡。
課外活動和補習班：現代家長們對孩子成績的高期望，因此安排了一系列的課外活動和補習班，為了不要輸在起跑點。這些活動佔用了孩子的大量時間，使他們的日常作息安排過於緊張，導致睡眠時間不足。
缺乏運動：運動不足會使孩子白天精力過剩，到了晚上難以入睡。適當的運動有助於改善睡眠質量。現代孩子普遍缺乏充足的戶外運動，成為睡眠不足的一個原因。
飲食習慣：現代飲食習慣中，含糖飲料和精緻甜點的普及，有一度我的孩子放學必逛小7，想也知道不可能是吃吃地瓜茶葉蛋這類食物，這些精緻食物會對孩子的睡眠產生負面影響。高糖和高咖啡因的食物會讓孩子在晚上過於興奮，影響他們的入睡和睡眠質量。
睡眠不足對孩子的影響
1. 記憶力和學習能力
睡眠對於記憶的鞏固和學習的效率有著關鍵作用。幼童的大腦在睡眠中會進行信息處理和記憶鞏固，這有助於他們在白天所學到的知識得到有效儲存。睡眠不足會導致記憶鞏固過程受到干擾，使孩子們在學習新知識和技能時效率降低，記憶力減退。
2. 情緒和行為
睡眠不足會顯著影響幼童的情緒和行為表現。研究顯示，缺乏足夠的睡眠會使孩子們更容易出現情緒波動，如煩躁、焦慮和易怒。他們在社交互動中可能更容易出現攻擊性行為和情緒失控。此外，長期的睡眠不足還與抑鬱症狀的出現有一定關聯。
“除了今年在《Molecular Psychiatry》上的這篇研究之外，在2016年，美國休士頓大學睡眠及焦慮研究中心，也對50名7-11歲的孩童做了睡眠實驗，結果顯示兒童睡眠對情感的發展有很大的關係，長期睡眠不足容易讓兒童變得消極、負面。
參與研究的心理學家迪斯‧阿爾法諾說：「健康睡眠對孩子的心理發展至關重要，長期睡眠不足最終會導致憂鬱、焦慮與其他心理問題。因此，父母應認真看待孩子的睡眠情況。」”
（2021/1/5，《你的孩子有睡滿9小時嗎？研究：兒童的「腦細胞」會因為睡眠不足而受損》，作者：媽媽經）
3. 注意力和專注力
充足的睡眠對於維持幼童的注意力和專注力至關重要。睡眠不足會導致他們在學習和遊戲時注意力不集中，容易分心，從而影響他們的學習效果和遊戲體驗。長期的注意力不集中可能會對他們的學業成績和社交能力造成不利影響。
4. 認知發育
睡眠不足還會影響幼童的認知發育，包括語言、問題解決能力和邏輯思維等方面。充足的睡眠能夠促進大腦的神經連接和神經可塑性，這對於幼童的認知發展至關重要。睡眠不足會妨礙這些過程，使得孩子在語言發展、問題解決能力和邏輯思維等方面的表現不如那些睡眠充足的孩子。
5. 身體健康
睡眠不足不僅影響大腦發育，還會對幼童的整體健康產生負面影響。充足的睡眠有助於免疫系統的正常運作，睡眠不足則會增加孩子們患病的風險。此外，睡眠不足還可能導致代謝問題，如肥胖和胰島素抵抗，這些問題在幼童的成長過程中會帶來長期健康隱患。
一篇研究是在2009年的內科學文獻(Archives of Internal Medicine)
“卡內基美隆大學找了153位自願者，年齡大概介於21歲到35歲之間，男女各半，為他們做14天的睡眠紀錄。14天紀錄完畢之後，實驗團隊在每一個人的鼻子裡噴鼻病毒（也就是感冒病毒），再把他們放到隔離房等5天，觀察症狀是否有發作。
5天當中，研究者就發現有差不多10%的人，病毒無法入侵（可能是已經有大量的抗體）。另外90%的感染者，有一半無症狀，一半的人有感冒症狀。經過與睡眠時間、品質的比對分析，發現每天睡不到7小時的人，跟睡滿8小時的人相比，感冒症狀嚴重的機率，整整增加了3倍。至於睡滿七小時卻不足八小時的人，感冒機率也增加了63%。
除了睡眠時間與感冒嚴重度相關之外，睡眠品質也有影響喔！睡眠品質不好的人相較睡眠品質好的人，增加了5.5倍的感冒機率，感冒的症狀也會比較嚴重。也就是說，在睡眠品質不好的情況下，就算你吃了補品、營養品，感冒症狀還是會比別人更慘。”
（來源：2020/7/31，《科學實證｜黃瑽寧：睡眠不足容易生病是真的！感冒嚴重機率多3倍》，作者：小兒感染科-黃瑽寧醫師
https://m.youtube.com/watch?v=YPZkkybHK0I
6. 大腦結構變化
如前面章節提到的，研究表明，長期的睡眠不足會導致大腦結構的變化。例如，一些研究發現，睡眠不足的幼童其大腦中的灰質體積會減少，這可能會影響他們的認知功能。灰質主要負責處理信息和執行高級大腦功能，其體積減少可能會對孩子的學習和記憶產生不利影響。
7. 學業表現
由於睡眠不足對記憶、注意力和認知功能的負面影響，幼童的學業表現也會受到影響。缺乏足夠睡眠的孩子往往在學校中表現不佳，難以集中注意力和完成學業進度。這不僅影響他們的當前學習成果，也可能對他們的未來學習和發展產生長遠的影響。
8. 情感調節
良好的睡眠質量與充足的睡眠時間，就像是一顆水龍頭，控制著情感表現。睡得好就能有良好的情感調節能力，有利於心理發展及社交發展；睡得不夠就會大大降低孩子的情感調節能力，使他們難以應付壓力與情感的控制。這會使得孩子們面對日常生活的挑戰更顯得脆弱，情感反應過於激烈。所以別再給自己找藉口，趕快檢視一下自身家庭狀況對症下藥吧！
如何確保孩子獲得充足的睡眠
改善孩子睡眠不足的問題需要從多方面入手，包括制定規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、調整生活習慣以及加強家長的參與和教育。以下是一些具體的建議：
1. 制定規律的作息時間
制定固定的時間睡覺：每天在相同的時間上床睡覺和起床，無論是工作日還是週末，這有助於建立穩定的生物鐘。
睡前放鬆活動：在睡前進行一些安靜、放鬆的活動，如閱讀故事書、聽輕音樂或進行簡單的拉伸，幫助孩子平靜下來，準備入睡。
2. 創造舒適的睡眠環境
安靜和黑暗：確保臥室環境安靜，避免噪音干擾。使用厚窗簾或遮光窗簾保持臥室黑暗。
適宜的溫度：維持室內適宜的溫度（一般在18-21攝氏度），避免過熱或過冷。
舒適的床上用品：選擇舒適的床墊、枕頭和被褥，讓孩子感覺舒適和安全。
3. 限制電子設備使用
睡前一小時不使用電子設備：避免孩子在睡前使用手機、平板電腦或觀看電視，這些設備的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。
移除臥室內的電子設備：盡量不在孩子的臥室內放置電視、電腦等電子設備，以減少干擾。
4. 合理安排日常活動
適度運動：讓孩子每天有充足的戶外活動和運動時間，但避免在臨近睡前進行劇烈運動。
平衡的飲食：提供營養均衡的飲食，避免在睡前食用含糖、含咖啡因的食物和飲料。
適當的課外活動：合理安排課外活動和補習班，避免過度安排導致孩子過於疲憊。
5. 加強家長的參與和教育
以身作則：家長應以身作則，保持規律的作息時間和健康的生活習慣，為孩子樹立好的榜樣。
教育孩子睡眠的重要性：向孩子解釋充足睡眠對健康和學習的重要性，讓他們理解並重視睡眠。
6. 處理心理壓力和焦慮
溝通交流：與孩子進行開放的交流，了解他們在學校、朋友和生活中的壓力和困擾，提供支持和安慰。
放鬆技巧：教孩子一些簡單的放鬆技巧，如深呼吸、冥想或輕柔的音樂，幫助他們放鬆心情，減少焦慮。
7. 尋求專業幫助
醫療和心理支持：如果孩子持續出現睡眠問題，建議尋求醫生或心理專家的幫助，進行專業評估和治療，排除睡眠障礙或其他健康問題。
結論
現在我們了解了造成睡眠不足的原因有很多，包含社經、家庭環境、現代社會模式造就，認識了睡眠不足會產生的後果有哪些，然後也擬定了一些具體作法，上述建議作法看似容易，但是做起來不容易。必須父母與孩子之間的配合才行，除了要建立孩子的正確認知與習慣的養成，最重要的是父母要「以身作則」，透過觀察孩子的反饋，適時的調整計劃。
父母們真的已經很努力了還是達不到，那就退而求其次，抓一個大方向，至少要睡滿年齡睡眠時間，然後不要差距太多，算出一個平均值。比如：孩子平常都9點左右上床睡，早上7點起床。突然有一天大人要加班，孩子只能10點睡，那就調整成8點起床。
我認為，育兒沒有百分之百正確的答案，只有最適合自己的方案。唯有父母不斷的跟著學習跟著成長，調整到自己與家人最平衡狀態即可。把孩子當作相互「合作」的關係，你配合我，我也給予你需求，一起打造一個和諧共處的溫馨家園。
當然必要時，還是要尋求專業醫師協助，或者請教一些專家吧！
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